서론: 고요함을 방해하는 내 머릿속의 ‘원숭이’명상을 통해 마음의 평화를 얻고 싶어 조용히 눈을 감습니다. 호흡에 집중하려는 찰나, 머릿속에서는 수다쟁이 원숭이 한 마리가 나타나 날뛰기 시작합니다. “아, 아까 그 이메일 답장해야 하는데.
”“저녁 뭐 먹지. ”“5년 전에 그 친구한테 내가 왜 그런 말을 했을까. ”결국 우리는 “나는 역시 명상이랑 안 맞아.
잡생각만 더 나잖아. ”라며 금방 포기해 버립니다. 하지만 명상 고수와 초보자의 차이는 ‘잡생각이 없는 것’이 아니라, ‘잡생각이 떠올랐을 때 어떻게 대처하는가’에 있습니다.
불교에서는 이처럼 잠시도 가만히 있지 못하고, 이 생각 저 생각으로 끊임없이 건너뛰는 우리의 마음을 ‘원숭이 마음(Monkey Mind)’이라고 부릅니다. 이 원숭이를 억지로 쫓아내려 하거나 싸우려고 하면, 원숭이는 더 거칠게 날뛸 뿐입니다. 오늘은 당신의 명상을 방해하는 이 장난꾸러기 원숭이와 싸우지 않고, 부드럽게 친구가 되는 법을 알려드리겠습니다.
왜 명상할 때 생각이 더 많이 나는 것처럼 느껴질까요. What: 사실 명상할 때 생각이 ‘더 많이’ 나는 것이 아닙니다. 평소에는 다른 외부 자극에 쏠려있던 우리의 주의가, 비로소 내면으로 향하면서 원래부터 그곳에 있었던 생각의 소음들을 ‘처음으로 알아차리게’ 되는 것입니다.
Why: 이는 마치 시끄러운 방에 있다가 갑자기 조용한 방으로 들어왔을 때, 이전에는 들리지 않던 냉장고 소리나 시계 소리가 유난히 크게 들리는 것과 같은 원리입니다. How: 따라서 생각이 떠오르는 것은 실패의 신호가 아니라, 오히려 당신의 ‘알아차림’ 능력이 작동하기 시작했다는 매우 긍정적인 신호입니다. ‘원숭이 마음’과 친구가 되는 3가지 방법1.
이름 붙이고 인정하기 (Labeling & Acknowledging)What: 생각이 떠올랐다는 사실을 알아차렸을 때, 그 생각의 내용에 빠져드는 대신, 한 걸음 물러나 그 생각에 부드럽게 ‘이름표’를 붙여주는 것입니다. Why: 생각에 이름을 붙이는 행위는, 우리가 그 생각과 동일시되는 것을 막고, 생각을 하나의 관찰 대상으로 바라볼 수 있게 돕습니다. How:- (내일 회의 걱정이 떠오르면) 마음속으로 “아, ‘걱정’이라는 생각이 떠올랐네.
”- (저녁 메뉴가 궁금해지면) “음, ‘계획’하는 생각이구나. ”- (과거의 실수가 떠오르면) “이건 ‘기억’이네. ”이렇게 이름을 붙여준 뒤, 그 생각을 억지로 없애려 하지 말고, 다시 부드럽게 주의를 호흡으로 가져옵니다.
2. 원숭이에게 ‘일거리’ 주기 (Give the Monkey a Job)What: 원숭이가 날뛰는 이유는 ‘지루해서’입니다. 이 원숭이에게 호흡과 관련된 간단한 임무를 주어, 주의가 흩어지는 것을 방지하는 방법입니다.
Why: 우리의 뇌는 구체적인 과제가 있을 때 더 쉽게 집중할 수 있습니다. How:- 숫자 세기: 숨을 내쉴 때마다 ‘하나’, ‘둘’… ‘열’까지 세고, 다시 ‘하나’부터 시작하는 것을 반복합니다. 중간에 숫자를 잊어버리면, 아무렇지 않게 다시 ‘하나’부터 시작하면 됩니다.
- 단어 활용하기: 숨을 들이마시며 마음속으로 ‘고요함’, 내쉬며 ‘편안함’과 같은 단어를 되뇌는 것도 도움이 됩니다. 3. 친절함과 자기 자비 (Kindness & Self-Compassion)What: 명상 중 집중하지 못하는 자신을 자책하지 않는 것입니다.
Why: “나는 왜 이것도 못하지. ”라는 자책은 또 다른 생각의 소음을 만들고, 명상을 고통스러운 경험으로 만듭니다. 명상의 핵심은 ‘잘하는 것’이 아니라, ‘어떤 경험이든 친절하게 대하는 태도’를 기르는 것입니다.
How: 생각이 떠올라 주의가 수십 번 흩어졌다면, 그것은 주의를 호흡으로 되돌리는 연습을 수십 번이나 성공적으로 해냈다는 의미입니다. 매번 돌아올 때마다, “괜찮아, 다시 돌아오면 돼”라며 스스로를 격려해주세요. 결론: 당신의 목표는 ‘텅 빈 마음’이 아니라 ‘알아차리는 마음’입니다‘원숭이 마음’은 우리의 적이 아닙니다.
그것은 우리 마음의 자연스러운 상태이며, 우리가 마음챙김을 연습해야 하는 이유 그 자체입니다. 명상은 이 날뛰는 원숭이를 훈련시켜, 우리가 원할 때 잠시나마 나뭇가지에 편안히 앉아 쉴 수 있도록 가르치는 과정입니다. 오늘 다시 명상을 시도할 때, 당신의 머릿속에 원숭이가 나타나거든, 반갑게 인사하고 다시 부드럽게 당신의 호흡으로 돌아와 보세요.
그것이 바로 명상의 모든 것입니다.