서론: 당신은 당신의 ‘몸’과 얼마나 친한가요. 우리는 종종 몸을 우리가 원하는 것을 이루기 위한 ‘도구’처럼 여기곤 합니다. 피곤하다는 몸의 신호를 무시한 채 야근을 하고, 스트레스로 어깨가 뭉치고 턱이 아파도, 그 감각을 애써 외면하며 살아갑니다.
이처럼 몸과 마음의 연결이 끊어졌을 때, 우리는 원인 모를 만성 피로와 통증에 시달리게 됩니다. 만약, 잠시 시간을 내어 내 몸의 각 부분과 진심으로 대화하고, 그들이 보내는 소리에 귀 기울여 줄 수 있다면 어떨까요. 마음챙김에 기반한 스트레스 완화(MBSR) 프로그램의 창시자인 존 카밧진이 개발한 ‘바디스캔 명상(Body Scan Meditation)’은 바로 이러한 목적을 위한 수련법입니다.
바디스캔은 말 그대로, 우리의 ‘주의력’이라는 스캐너를 이용해, 발끝부터 시작하여 머리끝까지 몸의 각 부분에서 일어나는 감각을 판단 없이, 있는 그대로 느껴보는 명상 기법입니다. 오늘은 몸과 마음의 연결을 회복하고, 나도 몰랐던 몸속의 긴장을 부드럽게 녹여내는 바디스캔 명상법을 단계별로 자세히 알려드리겠습니다. 왜 ‘바디스캔 명상’이 스트레스 해소에 효과적일까요.
What: 바디스캔 명상은 몸의 각 부위에 차례대로 주의를 기울이며, 그곳에서 느껴지는 모든 감각(따뜻함, 차가움, 묵직함, 저릿함, 혹은 아무 느낌 없음 등)을 호기심을 갖고 관찰하는 것입니다. Why:숨겨진 긴장의 발견 및 이완: 우리는 평소에 어깨나 턱, 미간 등에 얼마나 많은 힘을 주고 사는지 잘 인지하지 못합니다. 바디스캔을 통해 특정 부위에 불필요한 긴장이 쌓여있음을 ‘알아차리는 것’만으로도, 우리는 그 긴장을 의식적으로 풀어줄 수 있습니다.
숨을 내쉴 때 그 부위의 긴장이 함께 빠져나간다고 상상하는 것이 도움이 됩니다. 신체 인지 능력(Interoception) 향상: 자신의 내부 신체 상태를 감지하는 능력, 즉 ‘내수용감각’을 발달시킵니다. 이는 배고픔, 포만감, 피로, 통증 등 몸이 보내는 신호를 더 민감하게 알아차리고, 몸의 필요에 더 잘 반응할 수 있게 돕습니다.
판단 없는 수용 연습: 몸의 특정 부위에서 통증이나 불편함이 느껴질 때, 우리는 보통 그 감각을 없애려고 저항합니다. 바디스캔은 통증마저도 ‘그저 하나의 감각’으로 바라보고, 판단 없이 수용하는 태도를 길러줍니다. 역설적이게도, 이 ‘수용’의 태도가 통증에 대한 괴로움을 줄여주는 효과가 있습니다.
How: 아래의 가이드에 따라, 당신의 몸으로 떠나는 여행을 시작해 보세요. 초보자를 위한 15분 바디스캔 명상 가이드조용한 공간에 등을 대고 편안하게 눕습니다. (졸음이 너무 온다면 의자에 앉아서 해도 좋습니다.
)1단계: 준비와 호흡 (2분)How: 눈을 감고, 몸의 무게가 바닥으로 깊게 내려앉는 것을 느껴봅니다. 몇 차례 깊은 호흡을 하며, 지금부터 15분간은 온전히 내 몸과 함께하겠다고 마음을 먹습니다. 2단계: 왼쪽 발부터 스캔 시작 (5분)How: 먼저, 당신의 모든 주의를 왼쪽 발끝으로 가져갑니다.
왼쪽 엄지발가락, 두 번째 발가락. 새끼발가락까지 하나하나의 존재를 느껴보세요. 어떤 감각이 있나요.
따뜻한가요, 차가운가요. How: 이제 발바닥, 발등, 발뒤꿈치, 발목으로 주의를 옮겨갑니다. 그리고 종아리, 무릎, 허벅지 순서로 천천히 스캔하며 올라옵니다.
각 부위로 숨을 들이마시고, 내쉬며 그 부위의 긴장을 풀어준다고 상상합니다. 3단계: 오른쪽 발, 그리고 상체로 (5분)How: 왼쪽 다리 전체를 스캔했다면, 이제 주의를 오른쪽 발끝으로 옮겨, 왼쪽과 동일한 방식으로 오른쪽 다리 전체를 천천히 스캔하며 올라옵니다. How: 이후, 엉덩이, 골반, 허리, 복부, 등, 가슴, 어깨 순서로 몸통을 스캔합니다.
4단계: 팔과 얼굴, 그리고 마무리 (3분)How: 양쪽 어깨에서부터 손끝까지, 양팔을 동시에 스캔합니다. 그리고 목, 턱, 입, 코, 눈, 미간, 이마 순서로 얼굴의 긴장을 풀어줍니다. How: 마지막으로, 몸 전체를 하나의 큰 그릇처럼 느끼며, 몇 차례 깊은 호흡으로 마무리합니다.
결론: 당신의 몸은 당신에게 항상 말을 걸고 있습니다바디스캔 명상은 우리가 그동안 무시해왔던 몸의 목소리에 귀 기울여주는 시간입니다. 꾸준한 연습을 통해, 당신은 더 이상 몸과 마음이 분리된 채 살아가지 않고, 온전한 하나로서 균형과 조화를 이루게 될 것입니다. 오늘 밤 잠들기 전, 15분만 투자하여 당신의 몸이 들려주는 이야기에 귀 기울여보는 것은 어떨까요.
당신도 몰랐던 당신 몸의 지혜를 발견하게 될지도 모릅니다.