서론: 필라테스의 시작과 끝, ‘호흡’“코로 숨을 들이마시고, 갈비뼈를 양옆으로 넓히세요. 입으로 ‘후-’ 내쉬면서, 배꼽을 등 쪽으로 쏙 집어넣으세요. ”필라테스 수업에 들어가면 가장 먼저, 그리고 가장 많이 듣게 되는 말입니다.
많은 초보자분들이 동작을 따라 하는 데 급급하여 이 ‘호흡’의 중요성을 간과하곤 합니다. 하지만 필라테스의 창시자 조셉 필라테스는 “호흡은 삶의 첫 번째 행위이자 마지막 행위”라고 말하며, 모든 동작의 기초가 호흡임을 강조했습니다. 필라테스에서 사용하는 독특한 ‘흉곽 호흡법(Thoracic Breathing)’은 단순히 산소를 공급하는 것을 넘어, 우리 몸의 천연 코르셋, 즉 복부 가장 깊은 곳에 있는 코어 근육인 ‘횡복근’을 깨우는 스위치 역할을 합니다.
호흡만 제대로 해도, 당신의 코어는 훨씬 더 단단해지고 운동 효과는 극대화될 수 있습니다. 오늘은 왜 필라테스에서 그토록 호흡을 강조하는지, 그리고 복근을 만드는 ‘흉곽 호흡법’의 정확한 방법은 무엇인지 자세히 알려드리겠습니다. 왜 흉곽 호흡이 코어 강화에 핵심적일까요.
What: 흉곽 호흡법은 숨을 들이마실 때도 복부는 최대한 평평하게 유지한 채, 갈비뼈(흉곽)를 좌우, 그리고 앞뒤로 넓게 확장시키고, 숨을 내쉴 때 갈비뼈를 조이면서 복부를 더 깊고 강하게 수축하는 호흡법입니다. Why:천연 코르셋, ‘횡복근’ 활성화: 횡복근은 복부 가장 안쪽에서 우리 몸통을 코르셋처럼 감싸고 있는, 척추 안정성의 핵심 근육입니다. 숨을 ‘후-’하고 길게 내뱉으며 배꼽을 등 쪽으로 당기는 행위는 이 횡복근을 직접적으로 수축하고 강화하는 가장 효과적인 방법입니다.
동작 내내 코어의 긴장 유지: 필라테스 동작을 하는 동안 복식호흡처럼 배가 나왔다 들어갔다 하면, 코어의 긴장이 풀려 척추가 불안정해질 수 있습니다. 흉곽 호흡은 복부를 계속 납작하게 유지하면서 호흡할 수 있게 해주어, 움직이는 내내 척추를 안정적으로 보호합니다. 갈비뼈(흉곽) 정렬 개선: 복부 근력이 약해 갈비뼈가 앞으로 튀어나온 ‘플레어 립(Flare Rib)’ 상태를 교정하고, 상부 복근을 강화하는 데 도움을 줍니다.
How: 아래의 연습 방법을 통해 흉곽 호흡을 익힐 수 있습니다. ‘흉곽 호흡’ 제대로 따라 하기바닥에 편안하게 눕거나 앉아서 시작합니다. 처음에는 거울을 보거나, 자신의 갈비뼈에 손을 얹고 움직임을 느끼며 연습하는 것이 좋습니다.
1단계: 준비: 양손을 갈비뼈 아랫부분에 가볍게 감싸 쥡니다. 어깨의 긴장은 풀어줍니다. 2단계: 들이마시기 (Inhale): 코를 통해 천천히, 그리고 깊게 숨을 들이마십니다.
이때 복부는 최대한 부풀어 오르지 않도록 하고, 대신 손으로 감싼 갈비뼈가 양옆으로, 그리고 등 뒤로 넓게 확장되는 것을 느껴보세요. 마치 아코디언이 펼쳐지는 것처럼요. 3단계: 내쉬기 (Exhale): 입으로 ‘후-’하고 길고 가늘게 숨을 내뱉습니다.
이때 확장되었던 갈비뼈를 코르셋 조이듯 안으로, 그리고 아래로 모아줍니다. 동시에 배꼽을 척추 쪽으로 깊숙이 당겨 복부를 최대한 납작하고 단단하게 만듭니다. 4단계: 반복: 이 과정을 8~10회 천천히 반복하며, 갈비뼈와 복부의 움직임에 온전히 집중합니다.
결론: 호흡이 바뀌면, 몸이 바뀝니다흉곽 호흡은 처음에는 어색하고 어려울 수 있습니다. 하지만 꾸준히 연습하여 이 호흡법이 몸에 익숙해지는 순간, 당신의 필라테스 동작은 완전히 다른 차원으로 발전하게 될 것입니다. 단순히 동작을 흉내 내는 것을 넘어, 호흡을 통해 몸의 중심을 잡고, 가장 깊은 곳의 근육을 사용하는 법을 깨닫게 될 때, 비로소 필라테스의 진짜 효과를 경험할 수 있습니다.
오늘부터 당신의 숨결에 집중해 보세요.