서론: 당신 몸의 ‘발전소’는 안녕한가요. 필라테스에서 ‘코어(Core)’는 단순히 복근만을 의미하지 않습니다. 척추와 골반을 둘러싸고 있는 몸통 전체의 깊고 얕은 모든 근육, 즉 우리 몸의 모든 움직임을 시작하고 지지하는 ‘파워하우스(Powerhouse)’를 의미합니다.
이 발전소가 튼튼할 때, 우리의 팔다리는 더 효율적으로 움직일 수 있고, 척추는 안정적으로 보호받으며, 자세는 곧게 바로 설 수 있습니다. 많은 분들이 필라테스는 어려운 기구가 있어야만 할 수 있다고 생각하지만, 창시자인 조셉 필라테스가 처음 고안한 34개의 클래식 동작은 모두 매트 한 장 위에서 이루어졌습니다. 매트 필라테스는 오롯이 자신의 체중과 중력을 이용해 코어를 단련하는 가장 근본적이고 강력한 방법입니다.
오늘은 집에서도 매일 꾸준히 실천할 수 있는, 가장 클래식하면서도 효과적인 필라테스 매트 기본 동작 5가지를 통해, 당신의 파워하우스를 깨우는 방법을 알려드리겠습니다. 왜 이 5가지 동작이 핵심일까요. What: 이 동작들은 필라테스의 핵심 원리인 ‘코어 안정성’과 ‘척추 분절’ 능력을 기르는 데 가장 기초적이면서도 필수적인 움직임들입니다.
Why: 단순히 복근의 힘만 사용하는 것이 아니라, 흉곽 호흡을 통해 몸통 전체를 조절하며 움직이는 법을 배우게 합니다. 이는 다른 복잡한 동작들을 수행하기 위한 기초를 다지는 과정입니다. How: 모든 동작은 흉곽 호흡과 함께, 반동 없이 천천히, 그리고 근육의 움직임에 집중하며 수행해야 합니다.
10분 완성. 파워하우스 강화 루틴1. 더 헌드레드 (The Hundred)How:1.
등을 대고 누워, 두 다리는 테이블탑 자세(무릎 90도)로 들어 올립니다. 2. 숨을 내쉬며, 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 시선은 배꼽을 향합니다.
3. 양팔을 엉덩이 옆으로 길게 뻗어, 물장구치듯 위아래로 강하고 빠르게 펌핑합니다. 4.
코로 5번 짧게 들이마시고, 입으로 5번 짧게 내쉬는 것을 1세트로 하여, 총 10세트(100회 호흡) 반복합니다. 2. 롤 업 (Roll Up)How:1.
등을 대고 누워 양팔은 머리 위로, 두 다리는 앞으로 뻗습니다. 2. 숨을 내쉬며 턱을 당겨 머리부터 등 윗부분, 중간, 허리 순서로 척추를 하나씩 떼어내듯 천천히 올라와 앉습니다.
3. 다시 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 허리, 등 순서로 척추를 바닥에 도장 찍듯 천천히 내려갑니다. 5~8회 반복.
3. 싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch)How:1. 누운 상태에서 머리와 어깨를 들어 올립니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 감싸고, 왼쪽 다리는 45도 각도로 길게 뻗습니다. 3.
숨을 내쉬고 들이마시는 동안, 복부의 긴장을 유지한 채 양다리를 교차합니다. 좌우 10~12회 반복. 4.
스완 (Swan)How:1. 배를 대고 엎드려, 양손은 어깨 옆 바닥을 짚습니다. 2.
숨을 들이마시며, 등의 힘으로 상체를 천천히 들어 올립니다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부를 계속 등 쪽으로 당겨줍니다. 3.
숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 8~10회 반복. 5.
플랭크 (Plank)How: 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드려, 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만듭니다. 엉덩이가 솟거나 처지지 않도록, 배꼽을 등 쪽으로 당기고 엉덩이를 꽉 조여줍니다. 30초~1분 버티기.
결론: 모든 움직임은 ‘코어’에서 시작됩니다오늘 알려드린 5가지 동작만 꾸준히 반복해도, 당신의 코어는 눈에 띄게 강해지고 몸의 중심이 잡히는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 단순히 횟수를 채우는 것에 집중하기보다, 각각의 동작을 얼마나 정확하게, 그리고 호흡과 함께 조절하며 수행하는지에 집중해 보세요. 단단한 코어는 당신에게 아름다운 몸의 라인과 통증 없는 건강한 삶을 선물할 것입니다.