서론: ‘운동할 시간이 없다’는 핑계는 이제 그만. 새해가 되면 어김없이 세우는 목표, ‘운동하기’. 하지만 바쁜 일상과 잦은 야근, 퇴근 후의 피로감은 우리를 헬스장에서 점점 더 멀어지게 만듭니다.
“시간이 없어서”, “돈이 없어서”, “방법을 몰라서”. 운동을 미루는 이유는 항상 우리 곁에 있습니다. 만약 이 모든 핑계가 통하지 않는, 가장 효율적이고 경제적인 운동 방법이 있다면 어떨까요.
바로 ‘맨몸 운동(Bodyweight Training)’입니다. 맨몸 운동은 자신의 체중을 부하로 삼아 근력을 키우는 방법으로, 특별한 장비나 공간 없이 집 거실 한편에서도 충분히 실천할 수 있습니다. 오늘은 홈트레이닝을 처음 시작하는 분들을 위해, 전신의 주요 근육을 모두 사용하여 단 20분 만에 운동 효과를 극대화할 수 있는 ‘전신 맨몸 운동 서킷 루틴’을 소개해 드리겠습니다.
더 이상 미루지 말고, 오늘 바로 시작해 보세요. 왜 맨몸 운동이 초보자에게 가장 좋을까요. 안전성(What): 자신의 체중을 이용하기 때문에, 무거운 기구를 다루다 발생할 수 있는 부상의 위험이 현저히 낮습니다.
Why: 자신의 근력 수준에 맞춰 강도를 조절하기 용이하며, 신체의 자연스러운 움직임 패턴을 기반으로 하므로 관절에 부담이 적습니다. 기능성(What): 여러 근육과 관절을 동시에 사용하는 복합 운동이 많아, 실생활에 필요한 ‘기능’을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. Why: 단순히 근육을 키우는 것을 넘어 신체의 협응력, 균형 감각, 코어 안정성을 길러주어, 일상생활에서의 움직임을 더 효율적이고 안전하게 만들어 줍니다.
접근성(What): 시간과 장소에 구애받지 않고, 운동화 한 켤레만 있으면 언제 어디서든 바로 시작할 수 있습니다. Why: 헬스장 등록비나 이동 시간이 필요 없어, 운동에 대한 심리적, 경제적 장벽을 크게 낮춰줍니다. 20분 전신 폭파.
서킷 트레이닝 루틴‘서킷 트레이닝’이란 여러 가지 운동을 휴식 시간 없이 또는 최소한의 휴식으로 이어서 진행하는 훈련 방식입니다. 근력과 심폐지구력을 동시에 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 운동 방법: 각 동작을 45초간 실시하고, 15초간 휴식하며 다음 동작으로 넘어갑니다.
5가지 동작을 모두 마치면 1세트가 끝납니다. 세트 간 1분 휴식 후, 총 3세트를 반복합니다. 1.
스쿼트 (Squats)How: 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 허리를 편 채 의자에 앉듯이 엉덩이를 내립니다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려갔다가, 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어섭니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
2. 푸시업 (Push-ups)How: 엎드린 상태에서 손을 어깨너비보다 약간 넓게 짚고, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 굽혔다가, 시작 자세로 돌아옵니다.
어렵다면 무릎을 대고 실시합니다. 3. 런지 (Lunges)How: 두 발을 모으고 선 자세에서, 한쪽 발을 앞으로 크게 내디디며 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다.
앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 뒷발의 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 좌우 다리를 번갈아 가며 실시합니다. 4.
플랭크 (Plank)How: 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드려, 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만듭니다. 엉덩이가 솟거나 처지지 않도록, 배꼽을 등 쪽으로 당기고 엉덩이를 꽉 조여줍니다. 45초간 자세를 유지합니다.
5. 버피 테스트 (Burpees)How: 선 자세에서 상체를 숙여 바닥을 짚고, 두 다리를 뒤로 점프하여 푸시업 자세를 만듭니다. 다시 다리를 앞으로 점프하여 가져온 후, 일어나면서 머리 위로 손뼉을 치며 높이 점프합니다.
(초보자는 점프 없이 한 발씩 움직이는 ‘워킹 버피’로 대체 가능)결론: 완벽한 계획보다 중요한 것은 ‘오늘의 실천’입니다이 루틴을 매일 할 필요는 없습니다. 주 2~3회, 꾸준히 실천하는 것만으로도 당신의 몸은 분명 긍정적으로 변화하기 시작할 것입니다. 처음에는 힘들고 숨이 찰 수 있습니다.
하지만 포기하지 마세요. 어제보다 단 한 개라도 더 해내려는 노력, 그것이 바로 성장의 시작입니다. 더 이상 ‘시간이 없다’는 핑계 뒤에 숨지 마세요.
당신의 건강을 위한 20분은, 하루 1440분 중 단 1. 4%에 불과합니다. 오늘 저녁, 거실을 당신만의 헬스장으로 만들어보는 것은 어떨까요.